Spēka treniņi – Palielini muskuļu masu un dedzini taukus

hantelesParasti pavasaris ir tas laiks, kad, sākoties siltā laika sezonai, kleitiņām, plānākam un atbrīvotākam apģērbam, sākam aizdomāties par to, kā īsti izskatās mūsu augums. Vai nav kāda nepilnība, kas pa ziemu “uzkrājusies”, bet šajā sezonā būtu jālikvidē. Tomēr par to, lai izskatāmies labi, jūtamies labi un izpildām savas vēlmes attiecībā uz sava auguma formām, būtu jādomā visas sezonas – ne tikai pavasarī! Dažādas treniņu programmas, sporta zāles apmeklēšana, trenažiera ieviešana mājās, hanteles un citi sīkumi var palīdzēt sasniegt vēlamos rezultātus. Tad vien jāizstrādā savs individuālais treniņu grafiks un stingri pie tā jāpieturas. Spēka treniņi, piemēram, palīdz palielināt muskuļu masu, kas nav jāattiecina tikai uz vīriešiem vien, kā arī palīdz dedzināt lieki uzkrājušos tauciņus.

Reizēm rodas jautājums – it kā trenējos, cilāju hanteles, veicu dažādu vingrinājumus pēc pamācībām, tomēr nekas ķermeņa proporcijās nemainās! Pirmkārt – pēc pirmās nedēļas rezultātu nebūs nevienam, tas jāsaprot, pat tad, ja gribās visu sasniegt ātri. Viens kilograms muskuļu aizņem mazāk vietas nekā kilograms tauku, līdz ar to ķermeņa masa pēc dažādiem vingrinājumiem var arī nemainīties, bet ķermeņa apkārtmēri var krasi izmainīties.

Viens no efektīvākajiem paņēmieniem, kā palielināt muskuļu masu, tajā pašā laikā samazinot taukus, ir spēka treniņi. Spēka treniņā vari izmantot dažādus vingrinājumu priekšmetus, ko viegli iegādāties un uzglabāt arī mājās – hanteles, svaru stieņus, mājas trenažierus un tā tālāk. Labākam rezultātam katru spēka vingrinājumu vajadzētu izpildīt 6-12 reizes līdz muskuļu atteicei. Visbiežāk iesācēji pieļauj kļūdas izvēloties treniņam neatbilstošus svarus un pretestības. Tāpēc ir būtiski katru vingrojuma piegājienu izpildīt līdz muskuļu atteicei. Ja vingrojuma sākumā liekas, ka tas jau nekas nav, tad tieši pēdējās 2-3 reizes katrā vingrojuma piegājienā ir tās, kas visefektīvāk stimulē muskuļu masas palielināšanos. Spēka vingrinājumu izpildei pietiks ar 45-60 minūtēm vienā piegājienā. Un starp vingrojumiem noteikti nevajadzētu veikt lielas pauzes – minūte divas būs pilnīgi pietiekami.

Lai nenogurdinātu muskuļus un lieki nezaudētu enerģiju, noteikti nepieciešama iesildīšanās, tomēr nevajadzētu to iestiept pārāk garā un mokošā pasākumā, jo tā var zust visa vēlme un enerģija patiesajam treniņam. 5-15minūšu iesildīšanās vingrojumi visam ķermenim būs gana labi.  Treniņu vajadzētu noslēgt ar 10-15 minūšu lēnu, mierīgu soļošanuun kārtīgu muskuļu izstiepšanu, lai tie varētu ātrāk sāk atjaunoties.

Spēka treniņu labam rezultātam veic3 reizes nedēļā. Papildus efektam pāris reizes nedēļā var veiktkardio slodzi. Kardio treniņi jāveic dienās, ka nepildām spēka treniņus. Kardio treniņš nozīmēs 30-40 minūšu mierīgu soļošanu/mīšanos (trenažieris, velosipēds, pastaiga), vai kādu citu kardio slodzi, turot sirds ritmu 124 sitieni minūtē.

Lai palielinātu muskuļu masu un samazinātu lieko svaru, lielākā uzmanība tomēr jāpievērš uzturam. Bez pareizi sabalansēta un veselīga uztura jebkurš treniņu komplekss nedos vēlamos rezultātus un tā būs kā cīņa ar vējdzirnavām.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *